不会练粗大腿小腿的臀部锻炼方法

日期:2020-01-13编辑作者:联系我们

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02、臀桥20x20x20。单腿臀桥20次/边,然后做双腿臀桥20次,并拢双腿20次。增加强度:单腿臀桥加脚踝负重。锻炼部位:臀大肌、大腿后股二头肌。

3组/侧 每组20次

这三个臀部伸展动作,推荐每个动作1分钟,每边30秒。

七、跳箱(比较危险,不推荐)

臀部训练:一周2次。需要的健身器材:弹力带、健身球、脚踝负重。每个锻炼动作做60秒或20次/边,休息15秒,休息时拍打臀部、做臀部伸展放松。全部锻炼动作接着做完为一组,重复3-4组。

4组/侧 每组15次

10、站立直腿后摆。增加强度:弹力带或脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

六、单腿点地

05、跪撑直腿斜摆20x20x20。从臀部平行高度向后上方摆腿20次,然后做小幅度快速上下摆腿20次,最后腿抬起到最高位置停留10秒。增加强度:脚踝负重。脚背向外,向45度对角线抬腿,往跪着的腿后落下。锻炼部位:侧臀、大腿内侧、外侧。

三、台阶跳+深蹲

01、深蹲臀部伸展。锻炼部位:臀大肌、腹股沟、小腿。

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03、跪撑屈膝抬腿20x20x20。从下向后上方抬腿20次,然后在臀部平行高度做小幅度快速上下抬腿20次,最后腿抬起到最高位置停留10秒。增加强度:脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

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07、跪撑屈膝侧抬,增加强度:脚踝负重。锻炼部位:侧臀、大腿内侧。

深呼吸,平复下激动的心情,让美臀女王带你练臀。

热身:开合跳/原地跑步/蹲跳单手触地/跳绳。每个动作45秒,间隔休息15秒,3组。

比较危险的动作,她自己也失误了。

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无论男性女性,臀部训练是必须要进行,女性练臀可以改善形体,男性练臀可以改善性能。

06、跪撑直腿绕圈20x20。向外画圈20次,向内画圈20次。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

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04、跪撑直腿上摆20x20x20。从臀部平行高度向后上方摆腿20次,然后做小幅度快速上下摆腿20次,最后腿抬起到最高位置停留10秒。增加强度:脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

4组 15次

负重深蹲、杠铃硬拉、杠铃臀桥、蹲跳、走楼梯、跳台阶、骑行能够达到锻炼成圆臀翘臀的目的,同时也会增粗大腿肌肉,因为会使用腿部爆发力!本来就腿部肌肉发达的女生,不要练这些动作!推荐的臀部锻炼方法为,不用腿部发力的多部位锻炼和臀部单独部位的孤立锻炼。

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09、站立单腿后屈伸,增加强度:弹力带或脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

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伸展:

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08、后跨单手触地。锻炼部位:臀大肌、大腿后股二头肌。

安全第一,这个动作不推荐一般人做。

脚踝可以加负重

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一、侧步走

今天,只有臀!

六、深蹲跳

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