9个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌黄大仙免费资料

日期:2020-04-18编辑作者:联系我们

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说到翘臀

给大家介绍9个体式,让你们全方位锻炼翘臀!

你是不是想到深蹲?

第①序列

今天推荐瑜伽动作全方位翘臀,让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。

重点:臀大肌

第一序列

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。

锻炼部位:臀大肌

新月式弓步

臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈。

新月式弓步锻炼臀大肌

新月式弓步

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

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战士三式

新月式弓步锻炼臀大肌

然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

战士三式

单腿站立前屈

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然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈

然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式

尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

第②序列

单腿站立前屈

重点:臀中肌

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锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈

半月式

尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸

从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展

第二序列

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

锻炼部位:臀中肌

保持5次呼吸

臀中肌在骨盆外侧表面,主要负责腿部的外展。

女神式

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

半月式

臀部下沉,髋部和膝盖同高

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尾骨向下,核心启动

从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

反台式

保持5次呼吸

从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前

女神式

吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸

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放下来时要有控制

从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

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