每天一式学瑜伽:桥式!改善月经不适

日期:2020-04-25编辑作者:联系我们

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桥式

下犬式

桥式可以满足一切需求:重焕精神、恢复活力以及强力滋补。

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

训练肌肉图解:

发力示意图:

步骤

步骤:

仰卧平躺于地面,如果在有必要的情况下可以在肩部下方放置一个较厚的毛毯以保护颈椎。

双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

弯曲膝盖并固定双脚于地面,脚后跟尽量靠近坐骨。

呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

呼气,同时内收双手双脚并主动压向地面,将尾骨朝向上方推挤,抬起臀部并固定。保持大腿与双脚的平行。

呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

双手合十,置于骨盆下方,伸直手臂使双肩着地。

固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

抬起臀部直至大腿接近于平行地面。保持膝盖在脚后跟的正上方,同时将膝盖向远离臀部的方向推送,并主动延伸尾骨。耻骨向肚脐旋转。

下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

向远离胸骨的方向稍微抬离下巴,固定肩胛骨并且使其顶住背部,并且向你的下巴方向顶起胸骨的上部。固定手臂外侧,并试着将肩胛骨之间的空间朝向上方提升,保持颈部贴在地面。

体式信息

保持体式30-69秒。将脊柱缓缓向地面落下并呼气。

梵文名字

体式信息

Adho Mukha Svanasana

梵文名字

体式难度

Setu Bandha Sarvangasana

初级

黄大仙免费资料大全-正版资料黄大仙救世报,体式难度

禁忌与注意事项

初级

腕管综合征

禁忌与注意事项

腹泻

颈部损伤:请在有经验的导师的指导下进行此体式的练习。

怀孕:后期请勿做此动作

变式与道具

高血压或者头痛:请在头部下方垫上支撑物。

在将盆骨抬离地面后,如果保持体式时有困难,请在骶骨下垫上支撑物,并将盆骨置于支撑上。

变式与道具

提升难度

为了充分锻炼到手臂外侧,在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂,此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

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